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身材肥胖,更应该学会合理减脂

来源: 减肥吧 编辑:减肥吧 发布:2018-02-04

许多肥胖人群一开始健身,便一味从减脂/有氧起步,后期很快就陷入减脂期的瓶颈甚至体重快速反弹。更关键的是就算通过大量有氧减脂下来了,身上的皮肤一定是松松垮垮、其丑无比的!

由此看来,虽然减脂增肌并没有固定的顺序,但不管是男是女,只要不是那些皮脂极高体重奇大的人群,一般都建议从增肌开始!

一旦增加肌肉量,我们的基础代谢就会得到一个提高,能够快速的改善身材,增强身体的状态!而且,肌肉量的增加可以带走身体很大一部分脂肪,并且加快后期减脂的进程。

偏胖体型有两种类型:

1、肌肉量低,脂肪含量高。一般没有太多运动基础,并且饮食和生活习惯较差,整体身体素质较差。

2、肌肉含量高,脂肪含量高。多数属于天生的“内胚型”体质,有部分也可能是由于长期力量训练,但很少做有氧和控制饮食,身体素质和力量水平较好。

如果你是这两种类型,那么注重饮食更为关键,同时要注意以下3点:

01控制高热量食物

控制热量的摄入非常之关键,尤其是油脂高和含糖量高的食物,不但饱腹感差,还容易热量超标,不利于控制皮脂,所以像薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物最好少吃甚至不吃。

02多吃蔬菜水果

果蔬不但蕴含少量的碳水化合物,并含有人体所需的膳食纤维,有很强的饱腹作用,有利于控制热量的摄入,而且果蔬还富含人体所需的微量元素,维生素、矿物质等,能够保证人体健康和营养均衡。

但是,蔬菜可以多吃,水果也不能吃太多,因为水果大多含糖量高较高,每天保证2、3个苹果或香蕉的热量就足够了。

03少碳水多蛋白质

碳水化合物也是人体所需的三大营养素之一,是人体必不可少的一部分,主要起为身体提供能量的作用,以保证身体的细胞及组织能够正常运转。蛋白质则是人体所必需的另一重要元素,是身体建造及修复的重要原料,也在一定程度上为身体供能。

所以适当调整两者之间的摄入比例,健身效果会有质的提升。蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。当训练感到疲劳时应适当增加碳水的摄入量,当减脂不明显时应适当减少碳水的量。

因此,在日常饮食生活中,我们的饮食应该以脂肪含量低,蛋白质含量高的食物为主,比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等;适当减少碳水化合物的摄入,而且最好不要选择白米细面,最好选择粗粮(糙米、红薯、土豆等)

牛肉、鸡肉、鱼肉是首选的增肌肉类。牛肉更加适合体质偏瘦的人增肌时食用,鸡胸肉适合体质偏胖的人减脂增肌食用,深海鱼肉虽然适合所有人,但是价格相对贵一些,同时还有无良商家用其他鱼类冒充三文鱼。就性价比来说,鸡胸肉是最好的选择。

解决了饮食问题后,在辅之以训练技巧,微胖人群减脂不是问题。

01大肌肉群决定一切

不管是增肌,还是减脂,大肌群都是训练的关键,彻底、充分的刺激大肌群,才能达到全身减脂的效果。尤其是腿部肌群,作为人体最大的肌群,对于减脂及全身的肌肉增长都非常有益,能够使身体保持较好的激素水平。

所以,不要一味地锻炼胳膊或腹肌,因为孤立动作对于减脂效果不如复合动作,所以,最好每周锻炼1-2次大肌群(胸、背、腿等)。

02大重量小重量结合

大重量练习更能刺激肌肉增长,而小强度的训练则是提升肌肉耐力的有效方式,所以两者有效结合能够提升整体的训练效果,并对之后的训练强度有所帮助。

大重量练习可以选择8-12次力竭的重量,偶尔选择3-4次力竭作为突破,小重量安排12-15次力竭即可。

训练时,先做大重量,后做小重量,并尽量使大重量占训练的四分之三,小重量占四分之一。

03安排合理有氧

注意这一点两种体型的人群是有所区别的,脂肪含量较高的人群,一定要在力量训练中加入有氧训练,帮助消耗更多的脂肪。

肌肉含量较高的微胖人群,可以选择单独做有氧,或者训练后再做有氧,并且有氧训练的时间可以长一些;而肌肉含量少、脂肪含量多的朋友则最好不要长时间有氧,可以选择用高强度间歇有氧代替恒速有氧(可以快跑与慢跑交替进行)。

注意:膝盖不适者可以把高强度间歇有氧改为低强度恒速有氧。

以上种种虽然对于微胖人群的减脂有显著效果,但少不了一个前提--坚持,拥有好身材不是一朝一夕的事情,所以,唯有坚持,并辅助以方法才能成功!