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步行是最好的运动 每天到底走多少步最佳?

来源: 减肥吧 编辑:减肥吧 发布:2018-02-04

研究证明:步行可以逆转冠状动脉硬化斑块,还能有效地预防糖尿病,发病率减少30%-50%。步行能明显使体型健美,更重要的是步行能使神经系统功能、尤其是平衡功能改善。此外,步行还能改善思维,使情绪变得愉快。

但骨科专家提醒,健步走如何走、走多少步都是有讲究的,运动过度或走路方式不正确,非但不能强身甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。

那么,到底该怎样步行锻炼?

供图/视觉中国

每天到底走多少步最好?

走路有利于健康。在体质适合的基础上,合理的运动有利于血管的流畅,运输血液循环代谢时的产物,有利于血管的健康,以及提高血液含氧量,良性的刺激免疫系统。

但如果因为排名而去“暴走刷步数”较劲,就失去运动本身的意义了。一味地追求走路步数,真的能达到运动健康的目的吗?

广东省中医院副院长、广州中医药大学骨伤科教授刘军认为行走多少路程,完全因人因时因地而异,无论年龄大小,若是运动过量,反而会损伤健康,而年长者和有基础病者更要注意。

健康的运动量和运动方式是因时因地因人而不同的,一味地用别人的数据来规定自己的目标,会导致超过自身身体负荷而损伤健康的后果。过多的走路、上下楼梯,都容易出现关节、韧带、骨骼的损伤,甚至导致膝关节滑膜炎,甚至有人从此与轮椅为伴。

刘军提醒,虽然健走是世界上最好的运动,简单易行,还不用花钱。但每天的走路步数应该根据自己的身体状况来确定,以微微出汗为好。不能用别人的数据来规定自己走路的步数。

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广东省第二中医院骨科主任医师张宇说,曾经接待一位60多岁的病人,为了锻炼,他每天暴走15公里。刚开始锻炼有点腰酸背痛,但半个月以后,他一站起来就觉得右边大腿根部疼痛,当时还可以走路,就以为是扭伤了,忍着撑着没到医院来。后来,越来越疼,他到医院一检查才发现,原来是大腿的肌肉拉伤,而且膝关节的半月板也损伤了。

张宇指出,健康人每天的“走路量”至少4000步,这个活动量是我们很基本的运动量。但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用,标准要提高到7000步。普通成人的步伐,一步一般是70厘米左右,4000步相当于2.8公里。也就是差不多出租车的起步价距离。而老年人每天3000到5000步也能达到运动的效果了。

另外,鞋子不合脚、走路姿势不对、关节有旧伤等,不仅影响运动效果,还会引起疾病。

正确的走路姿势是:头颈部应该微微上抬而非低下,肩膀微微向后打开,跨步时,后腿要绷直,着地时先脚跟后脚掌,避免弯腰驼背。

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速度、时间和强度有讲究

有的人会发觉,每天逛街、买菜,一天走下来,手机上记录下的步数也不少,怎么没有感觉到身体有什么变化。这可能是因为你走路的步数虽然达到了,但是走路的速度、强度和时间并没有达到要求。

走路要想达到锻炼效果:

第一,要保证一定的速度,每分钟走120-140步左右。

第二,要保证一定的强度,每天至少走3300步,每分钟达到110步以上。

生活中很多步行其实是无益的,只看步数不注重运动强度的走路,不能到达健身的目的。走路时能感到呼吸和心跳比平时加快,是微微喘但是可以说话的程度。

步频,也就是每分钟走多少步,是能够合理反应走路强度的重要参数。运动指南指出:“每位成年人,为健康效益,要确保每周5天、每次至少30分钟的中等强度。”而每分钟110步以上、130步以下的步频就是比较合理的中等运动强度标准。也就是说,每天至少要走3300步,每分钟达到110步以上才对健康有益。

美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—85%为宜。高脂血症,高血压、脑梗、心梗、肾梗等等,只要你少吃多运动,就会把血液控制的很好。

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第三,走路也要保证一定的时间,在30-50分钟就可以了。

最好选择在清晨或晚饭后1小时,在30分钟以上到50分钟就可以了,每天走6000至1万步比较适合,最好是微微出汗,避免过度运动。每周健步走的时间累积有150分钟以上就可以了,这样还能达到很好地消脂效果。但要提醒老年人步行健身应降低强度,快走应控制在30分钟以内、散步60分钟以内。

这里要提醒的是,有的人平时不运动,心血来潮周末一次运动走几万步,一次的运动量就达到了10公里以上,很容易磨损膝关节损伤半月板,导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动,这种“周末战士”的做法不可取。

更为合理的安排是,每隔一天运动一次,争取保持每周三次有氧运动,每次30分钟以上。在不健走的日子可以安排其他运动形式。如果每天都重复一样的运动,每天都长时间行走,也会让膝关节不堪重负,肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。

另一种判断的方法是,快走30分钟到50分钟,微微出汗,然后肌肉感到轻微的酸胀,健走以后感觉整个人是比较轻松愉悦的,第二天感觉不太累为最佳。由于每个人每天的状态不同,可以适当增减运动量。

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最后专家提醒:健走不适合有心血管疾病、心脏功能不佳的患者。其实这个很容易察觉:走路后出现气促、胸闷不适、心悸……都说明你的心脏功能跟随不上你的步伐,这时候你就不要快速健步走,而适合缓慢步行。对于这部分人群,可以选择其他节奏舒缓、对关节压力和心血管负荷都较小的锻炼方式,比如太极和八段锦等。

运动一定要循序渐进,安全第一,否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害,更有可能会导致心脏受损。尤其是老人、过重者或有基础疾病的人,最好在咨询医生后再确定运动方式,根据体检结果和医生的建议进行适量的运动,这样才不会适得其反。

另外,健走时还要做好充足的准备,如穿软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害;穿舒适运动装,有利于身体活动;带瓶水,运动时少次多量地补充水可防止脱水。

本文综合:羊城晚报、家庭医生在线、三九养生堂、健康时报、中国财经观察网等网络综合

图片来源:视觉中国

值班编辑:曹凡殊

责任编辑:晏霏霏

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